高齢者の方とお話しをしていると、「朝に足がつる」「明け方に足がつる」「寝ている時に足がつる」という方が多いです。
足がつる原因はいろいろなものがありますが、『こむら返りを起こしやすくする動作』をあえてやってしまっているお年寄りの方が大変多いようです。
ここでは、一般的なこむら返りの原因、高齢者がやりがちなこむら返りを起こす動きと対策、起きてしまったこむら返りの治し方について紹介します。
足がつる主な原因と対策
足がつる原因には次のようなものがあります。
- 水分不足
- ミネラル不足
- 冷え（血行不良）
- 運動のしすぎ（筋力低下）
- 明け方の交感神経切り替わり問題
- 変な力を入れてしまう
この中で高齢者がよくやってしまうのが⑥です。
まずは①～⑤について簡単に説明し、最後に⑥について解説します。
①水分不足 ②ミネラル不足
水分が不足して脱水状態になると足がつりやすくなります。
また、体の中のミネラル（マグネシウム、カリウム、カルシウム、ナトリウムなど）が不足しても足がつります。ミネラルが筋肉の収縮に影響しているからです。
寝る前には、お水やスポーツドリンク（ミネラルが入っている）を飲むといいです。
私の父もよく足がつっていたのですが、スポーツドリンクを飲むようにしてから足がつりにくくなりました。
お年寄りは、夜中にトイレに起きるのが嫌だからと水分をあまり飲みませんが、足がつるだけでなく、脳梗塞の原因にもなるので、しっかり飲むようにしましょう。
③冷え（血行不良）
ふくらはぎが冷えることでも足がつりやすくなります。
冬に特につることが多いのはこれが原因です。
もともと筋肉量が少なく、血行が悪い高齢者の方は、室内の温度が低いと余計に血行が悪くなります。
暖房を付けるのもいいですが、ふくらはぎにレッグウォーマーをつけるのも効果的です。
私も冬にふくらはぎがつることがあるので、レッグウォーマーをつけています。
また、筋肉が硬くなっていても血行が悪くなるので、ふくらはぎのマッサージやストレッチをするのも効果的です。
④運動のしすぎ（筋力低下）
これはお年寄りではあまり聞かないですが、ふくらはぎの筋肉を使いすぎるような運動をしすぎた後も足がつりやすいです。
たくさん歩いた日の夜に足がつったというお話をたまに聞きます。
いきなりたくさん歩いたりせず、毎日少しずつの運動を続けることが大切です。
⑤明け方の交感神経切り替わり問題
寝ている時は副交感神経が働き、リラックス状態になっています。
そして、明け方になると副交感神経から交感神経に切り替わり、朝目覚めるということになります。
この明け方に起きる副交感神経から交感神経への切り替わりが足がつる原因になっているという説があります。
交感神経が緊張すると、血管がギュッと締まります。
それが強すぎると、血流が悪くなり、ふくらはぎがつってしまう原因になってしまうようです。
他の原因が思いあたらず、いつも明け方時間に足がつるという方はこれが原因かもしれません。
病院に行くと、足のつりに効果的な漢方を出してもらえるようなので、一度病院で相談してみましょう。
漢方を飲んでいても足がつるという方は多いですが、多少はいいようです。
⑥変な力を入れてしまう
朝起きた時に足がつると言っている方の話を聞くと、だいたいの方がこれが原因になっていることが多いです。
朝は、①～⑤の原因もすでにあります。
それに加え、ふくらはぎに急激に力を入れる動作をしてしまうと足がつります。
お年寄りが行う「こむら返りをおこす動作（足がつる動作）」については次で紹介します。
こむら返りを起こす動作
おばあちゃんおばあちゃんが寝起きにおこなってしまう、足をつらせる動作というのは次のようなものです。
- 伸びをする
- 足で布団を動かす
- 足で蹴って寝返りをする
高齢女性の方は、健康のために朝起きた時に伸びをすることが多いです。
その際、つま先を反らさず、下の方につま先を下げてぐっと伸ばしてしまうと、ふくらはぎに異常に力が入り、ふくらはぎがつります。
伸びをする時に、つま先を反らせて行うことで、びっくりするほどつりません。
伸びをしてつっていると思う方は、ぜひこの方法で行ってみてください。
足で蹴って布団を動かす、足で蹴って寝返りをする時も、伸びと同じくつま先を下げてふくらはぎに力が入る動作になります。
布団の重みでもともとつま先は下がっていますので、その状態で掛け布団を蹴ればば、ふくらはぎの方に力が入ってしまいます。
敷布団を蹴って寝返えるときも、どうしてもつま先立ちのような足の形になってしまい、ふくらはぎに力が入ります。
動く際には、つま先を下げた状態で力を入れないように意識し、なるべく反らせるようにしましょう。
足がつった時の治し方
起きてしまったふくらはぎのこむら返りの治し方は、足首を反らせることです。
縮まって痙攣状態にあるふくらはぎをストレッチしてあげることで徐々に治まってきます。
つま先を手で持って引っ張ってもいいですが、つり始めであれば、足首に力を入れてささっと反らせるだけで、完全につってしまうことを回避できます。
急いで座って足をできるだけひいて床に足の裏をつくことでもふくらはぎが伸ばされます。
膝が曲がってしまうと、ふくらはぎがあまり伸びないため、できるだけ膝を伸ばした状態で行った方が効果的です。
届かないようであれば、タオルで引っ張るのでもよいです。
足がつるのを予防する便利グッズ
足がつる原因となる、冷え、筋肉の硬さ、ミネラル不足などの対策になるものがありますので紹介します。
冷え対策
冷えへの対策は、上でも紹介したようにレッグウォーマーを着用することです。
ふくらはぎを冷やさずに済みます。
私も冬は足がつりやすいのでレッグウォーマーをつけています。
足先は出ていますが、それでも靴下を履いているみたいで嫌だという場合は、巻いておくだけで血流がよくなるという遠赤外線フリーバンドというのもいいかも知れません。
こちらは使ったことがないので分かりませんが、25年の販売実績があり、累計100,000個売れているそうです。
一週間無料お試しができるので、試してみるのも良いのではと思います。
筋肉ストレッチ
アキレス腱の硬さを取るには、ストレッチボードが効果的です。
学生が体育で行うアキレス腱ストレッチを行うのでもいいですが、こういったボードであれば、この上に立っているだけでアキレス腱がストレッチされます。
アキレス腱が柔らかくなることで、歩行の際にもつま先があがりやすくなり、つまづきにくくなります。
アキレス腱が硬いと重心が後ろに行きがちなので、バランスが悪い方は何かにつかまって行ってください。
ミネラル不足
こういった一般的なスポーツドリンクにはカリウムやマグネシウムなどのミネラル分が入っています。
不足していそうな場合は、こういった物を飲むことで補うことができます。
カリウムやマグネシウムなどを病気によって制限されている方は、お医者様にご確認ください。
糖分もありますので、飲み過ぎには注意してください。
