「毎日ストレッチをした方が体にいいと聞くけれど、高齢者でも毎日やって大丈夫？」
「やり過ぎて痛めないか心配」
と感じているご家族は多いのではないでしょうか。
ストレッチは筋肉や関節をゆっくり動かし、体の柔軟性を保つために役立つ運動です。激しい運動ではないため、高齢者でも取り組みやすい一方で、方法を間違えるとかえって痛みの原因になることもあります。
大切なのは、「毎日行うこと」よりも「無理のない方法で続けること」です。
この記事では、高齢者が毎日ストレッチをしてもよいのか、期待できる効果や安全な方法、注意点について分かりやすく解説します。
高齢者は毎日ストレッチをしてもいい？
基本的には、痛みがなく体調が良い日であれば、毎日行っても問題ありません。
ストレッチは筋力トレーニングとは異なり、筋肉をゆっくり伸ばす運動です。そのため、適度な強さであれば毎日の習慣として取り入れやすい運動といえます。
短時間でも十分効果が期待できる
「長時間やらないと意味がない」と考える必要はありません。
5〜10分程度でも継続することで、体を動かす習慣づくりにつながります。
痛みを我慢する必要はない
ストレッチ中は「気持ちよく伸びている」と感じる程度が目安です。
強い痛みを我慢しながら続けると、筋肉や関節を傷める原因になることがあります。
ストレッチは競争ではありません。柔らかさには個人差があるため、無理に大きく伸ばすよりも、心地よく伸びる範囲で行うようにしましょう。
ストレッチを続けることで期待できる効果
ストレッチには、柔軟性を保つだけでなく、日常生活にもさまざまな良い影響が期待できます。
体を動かしやすくなる
筋肉や関節が動かしやすくなることで、立ち上がる、歩く、着替えるなどの日常生活動作が行いやすくなる場合があります。
姿勢を保ちやすくなる
長時間同じ姿勢でいると、筋肉が硬くなりやすくなります。
ストレッチを取り入れることで、体のこわばりを和らげ、姿勢を保ちやすくなることが期待できます。
気分転換につながる
ゆっくり呼吸をしながら体を動かすことで、気持ちがリラックスしやすくなる方もいます。
朝の目覚めや、就寝前のリラックスタイムに取り入れる方もおすすめです。
時々ストレッチと筋トレの違いが分からないという方がいます。
筋トレは筋肉に力を入れて鍛えることですが、ストレッチは筋肉には力を入れず、リラックスした状態で筋肉を伸ばすことです。
反動をつけず、ゆっくり呼吸を続けながら伸ばしていくことが基本です。
ゆっくり伸ばして止まっているだけでは物足りないという方がいますが、ゆっくり伸ばすことで効果がでます。運動前後のストレッチは特に大切です。
毎日続けるためのポイント
習慣にするためには、「頑張ること」ではなく「続けやすい環境」を作ることが大切です。
生活の中で行う時間を決める
朝起きたあとや、お風呂上がり、テレビを見る前など、毎日同じ時間に行うと習慣になりやすくなります。
全身を一度に行おうとしない
今日は肩まわり、明日は足というように分けても問題ありません。
短時間でも続けることが何より大切です。
家族ができるサポート
ストレッチを無理なく続けるためには、ご家族の声かけや見守りも大切です。
「毎日やらなければ」と負担に感じるのではなく、「今日も少し体を動かせた」と前向きに思える環境を作りましょう。
一緒にストレッチをする
家族が一緒に行うことで、楽しみながら続けやすくなります。
テレビを見ながらや食後の時間など、生活の中に自然に取り入れると習慣になりやすいでしょう。
頑張り過ぎないように声をかける
「もう少し伸ばそう」と無理を勧めるのではなく、「気持ちよく伸びるくらいで十分だよ」と安心できる声かけを心がけましょう。
ストレッチは毎日続けることが大切ですが、無理をする必要はありません。
体調の変化を確認する
ストレッチの後に痛みが強くなっていないか、疲れが残っていないかを確認しましょう。
いつもと違う様子がある場合は、その日はお休みをして様子をみるようにしましょう。
年齢を重ねると特に体の柔軟性に個人差がでてきます。家族は「もっと伸びるはず」と考えず、その人に合った範囲で無理なく続けられるよう見守りましょう。
家族がやってはいけないこと
健康のためと思って勧めたことが、かえってストレッチを嫌いになる原因になることがあります。
痛みを我慢させる
「少し痛いくらいが効く」という考え方は、高齢者のストレッチには適していません。
強い痛みを感じる場合は、すぐに中止しましょう。
勢いをつけて伸ばす
反動をつけて体を伸ばすと、筋肉や関節に負担がかかることがあります。
ゆっくりとした動きで行うことが基本です。
他の人と比べる
「同年代の人はもっと体が柔らかいよ」と比較すると、自信を失ってしまうことがあります。
柔軟性には個人差があるため、昨日の自分と比べることを意識しましょう。
すごく柔らかい方は若い時からということが多いです。頑張っていきなり柔らかくなるものではないので、人は人、自分は自分という気持ちで自分のできる範囲から少しずつ行うようにしましょう。
ストレッチを控えた方がよいケース
次のような場合は、無理にストレッチを行わず、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。
- 発熱や体調不良がある
- 強い痛みや腫れがある
- 転倒やけがをした直後
- 胸の痛みや息苦しさがある
- 主治医から安静を指示されている
持病がある方や手術後の方は、主治医や理学療法士から指導された内容を優先してください。
特に注意が必要なのが、股関節の手術（人工骨頭置換術）をされている方です。リハビリ時にもこの手術をされている方は特に気を付けるようにしています。やってはいけない股関節の角度（いわゆるとんび座りの時の股関節の角度）があり、その角度にしてしまうと脱臼の恐れがあります。
よくある質問（FAQ）
Q. 毎日ストレッチをしても大丈夫ですか？
A. 体調が良く、痛みがなければ毎日行っても問題ありません。5〜10分程度でも十分ですので、無理なく続けることを意識しましょう。
Q. 朝と夜ではどちらがおすすめですか？
A. 朝は体を動かしやすくする目的、夜はリラックスする目的で行われることが多く、どちらでも構いません。続けやすい時間帯を選びましょう。
Q. 体が硬くても効果はありますか？
A. はい。柔らかくなることだけが目的ではありません。体を動かす習慣を作ることや、関節や筋肉を無理なく動かすことにも意味があります。
まとめ
高齢者のストレッチは、体調が良く痛みがなければ毎日行っても問題ありません。
大切なのは、強く伸ばすことではなく、気持ちよく伸びる範囲で続けることです。短時間でも継続することで、体の動かしやすさの維持や気分転換につながります。
ご家族は無理に頑張らせるのではなく、一緒に取り組んだり、続けられていることを認めたりしながら温かく見守りましょう。痛みや体調の変化がある場合は無理をせず、主治医や理学療法士へ相談しながら安全に続けることが大切です。
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