「最近、親の足腰が弱くなってきた気がする。」
「年齢だから仕方ないのかな？」
このように感じる方は少なくありません。
筋力は年齢とともに少しずつ低下しますが、そのスピードには個人差があります。また、日頃の生活習慣によっても大きく変わります。
この記事では、筋力低下が始まる時期や原因、家族ができる予防方法について分かりやすくご紹介します。
筋力低下は40代頃から少しずつ始まる
筋力は一般的に20〜30代をピークに、40代頃から少しずつ低下するといわれています。
ただし、多くの人が生活の中で変化を感じ始めるのは60〜70代になってからです。
若いうちは筋力が多少低下しても日常生活への影響は少ないため、本人も気付きにくいことがあります。
しかし、高齢になると筋力の低下が歩行や立ち上がり、階段の上り下りなどに表れやすくなります。
「年齢だから」と思っていても、筋力を維持する取り組みを始めることで、体の機能を保てる可能性があります。
リハビリの現場では、「年齢より生活習慣」の影響を強く感じます。
80代でも毎日散歩を続けている方はしっかり歩けることが多く、一方で60代でも活動量が少ないと筋力が大きく低下していることがあります。
年齢だけで体の状態を判断しないことが大切です。
筋力低下が進みやすい原因
筋力低下には加齢だけでなく、さまざまな要因があります。
運動不足
最も大きな原因の一つです。
外出する機会が減ったり、一日中座って過ごす時間が長くなると、筋肉は少しずつ衰えていきます。
特に太ももやお尻の筋肉は歩くために重要で、使わない期間が続くと筋力が低下しやすくなります。
食事量の低下
高齢になると食欲が落ちたり、肉や魚を食べる量が減ったりすることがあります。
筋肉は食事から摂るたんぱく質を材料として作られるため、栄養不足が続くと筋力低下が進みやすくなります。
病気や入院
病気で安静期間が長くなると、筋力は短期間でも低下します。
特に入院中は活動量が減るため、退院後に「急に歩きにくくなった」と感じる方も少なくありません。
痛みによる活動量の低下
膝や腰が痛いと動くことが減り、その結果さらに筋力が低下するという悪循環になることがあります。
筋力が落ちると現れるサイン
筋力低下は、最初は小さな変化から始まります。
例えば、
- 歩く速度が遅くなった
- 椅子から立ち上がるのに時間がかかる
- 階段を避けるようになった
- つまずくことが増えた
- 荷物を持つのが大変になった
- 外出がおっくうになった
このような変化が見られたら、筋力低下が始まっている可能性があります。
ご家族は毎日見ているため、少しずつ進む変化には気付きにくいことがあります。
半年〜1年前の様子と比べてみると、「歩く速さが変わった」「立ち上がりが遅くなった」などの変化に気付きやすくなります。
家庭でできる筋力低下の予防
筋力低下は完全に防ぐことは難しくても、進行をゆるやかにすることは期待できます。
毎日体を動かす
特別な運動をする必要はありません。
散歩や買い物、庭仕事など、日常生活の中で体を動かすことが大切です。
短時間でも毎日続けることが筋力維持につながります。
病気になったあと、家事をしている女性の方が元のように動けるようになることが多いです。男性も積極的に家事をして体を動かしましょう。ご家族が一緒に住んでいるようでしたら、全部やってあげるのではなく一緒に家事をしてもらうようにしましょう。
たんぱく質を意識して食べる
肉や魚、卵、大豆製品などを毎日の食事に取り入れましょう。
食事量が減っている場合は、少量でも栄養価の高い食事を意識すると良いでしょう。
長時間座り続けない
テレビを見たり新聞を読んだりすると、つい座る時間が長くなります。
1時間に一度は立ち上がって歩くだけでも筋肉への刺激になります。
無理のない運動を続ける
急に激しい運動を始める必要はありません。
自分の体力に合った運動を継続することが何より大切です。
筋力は何歳からでも鍛えられるといわれています。
実際にリハビリでも、80代・90代の方が運動を続けることで立ち上がりや歩行が改善する場面を数多く見てきました。
「もう年だから遅い」と諦めず、小さな運動を続けることが大切です。
こんなときは医療機関へ相談しましょう
次のような場合は、筋力低下だけでなく病気が隠れていることもあります。
- 急に歩けなくなった
- 片方の足だけ力が入りにくい
- 手足のしびれがある
- 転倒を繰り返している
- 数週間で急激に体重が減った
気になる症状がある場合は、早めにかかりつけ医へ相談しましょう。
まとめ
筋力低下は40代頃から少しずつ始まりますが、日常生活への影響が目立つようになるのは60〜70代以降が多くなります。
加齢だけでなく、運動不足や栄養不足、病気なども大きく関係しています。
毎日の散歩やバランスの良い食事など、小さな積み重ねが筋力維持につながります。
「年齢だから仕方ない」と考えるのではなく、今できることから始めることが、いつまでも元気に歩き続けるための第一歩になります。
